Faut-il tout arrêter pour porter des poids?

Après de longs mois d'absence🫣, je me réinvite dans vos boîtes ;-)J'ai reçu de nombreux messages, et je vous en remercie vivement, me disant ce que ces petites lettres que je vous envoie le dimanche vous procurent. Ça me porte, la preuve, me revoici !Vous me dites notamment que ces newsletters sont des petits rappels de ce que vous devez faire pour vous, alors j'ai envie aujourd'hui de répondre à la question qu'on se pose toutes 😂 : dois-je abandonner mon Pilates/yoga pour aller à la salle et porter des poids ?

La tendance du moment : il faut faire du muscle

Et pour nous femmes autour de la cinquantaine, arrêter de penser "mince" pour penser "forte". Le muscle, c'est l'organe de la longévité. Il faut lutter contre la sarcopénie. On l'entend partout — mais ce n'est pas juste une punchline de coach sportif, les chiffres derrière sont assez frappants pour qu'on s'y arrête deux minutes.

Dès 30 ans, on perd environ 1% de masse musculaire par an. Doucement d'abord, sans qu'on le remarque vraiment — on est en haut de la montagne, on ne voit pas encore la descente. Puis, chez les femmes, ça s'accélère nettement à la ménopause, avec la chute des œstrogènes, de la progestérone et de la testostérone. Résultat : sans rien faire, on peut perdre jusqu'à 40% de sa masse musculaire entre 30 et 70 ans.

Et ce n'est pas qu'une question esthétique

Le muscle, c'est l'organe qui brûle le plus de calories et d'énergie dans le corps — plus on en a, plus notre métabolisme de base tourne haut, plus on a d'énergie, et mieux on gère notre immunité. C'est aussi lui qui nous permet, à 80 ans, de se relever d'une chaise, de s'accroupir, de porter ses courses sans y penser. La sarcopénie, ce n'est pas un mot de médecin abstrait : c'est très concrètement la différence entre une vieillesse autonome et une vieillesse qui se rétrécit.

Donc oui, "il faut du muscle" : ce n'est pas une injonction de plus, c'est une vraie question de longévité et d'autonomie. Ce qui manque souvent, en revanche, c'est le mode d'emploi — comment en fabriquer concrètement. C'est là que ça se complique, et que les avis divergent.

Petit aveu : après nos dernières Rencontres, je suis ressortie avec quelques questions... Entre celle qui me disait "10 minutes par jour suffisent, l'essentiel c'est la régularité" et celui qui m'expliquait qu'à notre âge il fallait pousser des charges sérieuses pour espérer garder du muscle, je me suis demandé si je devais faire moins qu'aujourd'hui, ou si je devais m'inscrire à la salle du coin et demander qu'on me trouve un coach capable de me faire soulever 90kg avec les jambes. (Spoiler : je n'ai toujours pas pris ma carte de salle.) Rassurez-vous, tout le monde avait raison — la nuance, c'est qu'ils ne parlaient pas exactement de la même chose, ni pour le même profil de personne. On va essayer d'y voir plus clair ensemble.

En fait, ça dépend d'où on part

Et c'est le premier point à clarifier. Si vous ne faites aucune activité physique en ce moment, 10 minutes par jour de mouvement doux, c'est déjà énorme — et c'est même la bonne porte d'entrée. La reprise doit être progressive : on ne se blesse pas, on ne se dégoûte pas, on prend le temps de retrouver la sensation du mouvement avant de chercher l'intensité. Ces 10 minutes-là ont toute leur place.

En revanche, si vous avez déjà une pratique installée — un cours de Pilates ou de yoga chaque semaine depuis des années — non, 10 minutes de mouvements doux par jour ne suffiront pas à construire davantage de muscle. Votre corps s'est déjà adapté à cet effort-là. Il en faut plus, ou autre chose.

La vraie réponse : cherchez l'échec musculaire

En réalité, c'est très simple : il faut chercher l'échec musculaire. C'est difficile, ça demande de changer complètement de mindset — l'échec est signe de réussite : ne pas se dire, "je suis nulle, je ne suis pas allée au bout de cet exercice", mais "génial! ça tremblait, c'était inconfortable". Félicitations, vous venez de fabriquer du muscle.

J'avais d'ailleurs entendu le Dr Résimont (que j'adorerais avoir aux prochaines Rencontres, si vous me lisez, Docteur 👋) dire qu'à notre âge, si on ne souffre pas un minimum en faisant du sport, c'est que ça ne "travaille" pas vraiment.

(Petite précision qui ne change rien à l'idée : les études les plus récentes montrent qu'on n'a pas besoin d'aller jusqu'à l'échec total — s'arrêter à une ou deux répétitions de la limite suffit déjà à fabriquer du muscle, sans s'épuiser. L'idée reste la même : chercher l'inconfort, pas le fuir.)

Concrètement, on arrête le Pilates et le yoga ?

C'est là que ça devient intéressant pour vous qui pratiquez déjà. La question à se poser n'est plus "est-ce que je fais du sport", mais : est-ce que je tremble en fin de posture ? Est-ce que mon gainage, mon guerrier III, ma planche sont plus exigeants qu'il y a six mois — ou est-ce que je fais confortablement la même chose depuis un an ? Si votre pratique vous amène régulièrement à cette limite-là, et qu'elle continue de se complexifier dans le temps, elle fabrique du muscle, aussi sûrement qu'une salle de sport. Si elle est devenue confortable, c'est le signal qu'il faut la faire évoluer — pas forcément la remplacer.

Alors, vous, vous où en êtes-vous? 10 minutes suffisantes en ce moment, ou pratique installée qui a besoin d'un coup de fouet ? Répondez-moi directement, je lis tout :-)

La semaine prochaine, on reste sur le sujet du muscle, mais côté assiette : combien de protéines faut-il vraiment après 40 ans, et est-ce qu'on a besoin de créatine ?

Prenez soin de vous.

Olivia